2.跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
3.蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
4.仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
5.此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
正确的臀部训练方法
营养师_金昌盛
国家三级公共营养师，国家三级检验工，河南省营养保健协会成员。
健身的女孩子一定知道在健身圈子里面，有一种对于臀部的形容叫做蜜桃臀。蜜桃臀是什么钾盐？吃蜜桃臀就和他的名字一样，因为臀部非常的饱满挺翘，所以看起来就像两个水蜜桃一样，所以被人们称作蜜桃臀。蜜桃臀是身材饱满的象征，同时非常的美观好看，又有一丝性感，所以受到许多人的追捧，那你知道如何拥有蜜桃臀吗？下面这几种训练方法你一定要清楚。
一深蹲是基础
深蹲在练臀部的时候是非常重要的，生存，对于我们臀部的肌肉刺激是比较大的，尤其对于臀大肌刺激非常的大，所以会让我们的臀部肌肉变得更加的挺翘。而正确的深蹲姿势也是非常重要的，稍有不慎就会亮到我们的大腿根部，或者损伤我们的膝盖，正确的做法其实就是两脚分开略宽于肩，然后脚尖稍向外偏，同时在蹲的时候一定要注意双手扶好深蹲的杠铃。一定要保证手腕是平直的，不然的话重量过大有可能会造成手腕的腱鞘发炎，或者甚至会造成骨折。然后蹲下去的时候，膝盖朝着脚尖的方向向外偏不要向前，不然的话会有一定的损耗，同时一定要注意蹲成直角的时候，我们的膝盖千万不能超过我们的脚尖，不然的话对于我们的膝盖也是一种磨损。还有在深蹲的时候一定要保持腰背部的挺直，千万不要弯腰，不然的话对于我们腰椎的磨损以及腰肌也有一定的损伤，严重的时候可能会造成腰肌劳损或者是腰椎磨损，在做这个动作的时候，建议大家每个动作做12个，这是一组，每一组间隔休息时间不超过一分钟，然后我们再进行下一组的训练，一共做五组或者是六组重量，根据大家身体强度自行挑选，深蹲这个动作可以帮助我们臀部变得饱满挺翘，向后挺翘，但是它还不足以让我们的臀部侧面变得非常的饱满，所以我们还需要其他动作来进行巩固。
