3、多喝水

足够的水分能使你在健身房保持巅峰状态。但是建议避开高糖饮料(包括运动饮料)，它们会增大你的腰围，破坏身体物质代谢系统。当然，如果你是怎么吃都不胖星人，正在寻找一个比较高效的增肌方式，这是个不错的机会。

4、纯净蛋白质

每隔几个小时就给身体注入蛋白质，使肌肉生长的时候还能刺激燃脂激素的分泌。蛋白质来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品，以及黄豆及其制品，或者是最简单的蛋白粉。

5、计划好你的碳水摄入

碳水化合物以两种形式摄入：一是消化迅速的淀粉类食品，比如米饭、面包、面条，它们能快速升高你的血糖;另一种是非淀粉类，比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物，它们富含纤维，让血糖升高的速度变慢。非淀粉类碳水没有什么大问题，可以尽情享受;而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键，在训练过后摄入这类碳水，这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。

两大类饮食计划

每一餐的组成都应该由你的训练目标和训练时间决定，我们给出的饮食计划分成两大类：一是淀粉类碳水，二是非淀粉类碳水。

采购清单

你需要摄入更多的淀粉类碳水和更少的脂肪，不管是训练前还是训练后，这样才能为身体提供能量使肌肉生长。如果你在增肌，更需要这样进食，当你训练完几小时后，再限制淀粉类碳水的摄入，以及增加蛋白质的量，这样能使你达到减脂的目标。

含有淀粉类碳水的饮食选项：

淀粉：糙米、藜麦、山药、土豆、燕麦、全麦意大利面、面包、谷物、卷饼

蛋白质：蛋白粉、鸡蛋清、全蛋(谨慎食用)、白肉、瘦鱼肉、希腊酸奶

水果/蔬菜/豆类：热带水果、绿色/多纤维蔬菜、豆子