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徒手胸肌训练计划

健身房是很多现代都市人群锻炼的一个场所，如果你经常去健身房的话，肯定对腹肌轮比较了解。一般情况下，想要锻炼肌肉的男性朋友似乎对腹肌轮十分钟爱，很少有女性使用，毕竟女性的身体还是稍微柔弱一些的。那么，经常用腹肌轮锻炼是不是可以减掉肥胖的肚子呢?

腹肌轮可以练腹肌，不能减腹部脂肪。

下面是减小肚子的：

女性最多会显出性感11型腹肌或者人鱼线，不会练出块状腹肌。而男性也能减小肚子。

1、原地跳3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿(主要锻炼腹肌)1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿(主要锻炼腹肌)1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋(主要锻炼下背肌群)1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿(主要锻炼腹肌)1分钟

11、原地跳3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢?我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

12、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

13、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

14、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。