很多人一提到膝盖问题，首先想到的是经常爬山或走台阶。然而，骨科医生指出，真正对膝盖造成伤害的往往是日常生活中不注意的小动作。

尤其有三种习惯，如果长期坚持，即使是再硬朗的膝关节也难以承受，最终可能导致连蹲厕所都变得困难。但这些习惯往往被大多数人视为“日常姿势”，并不觉得有什么问题。

其中最严重的是久蹲。尽管看起来没有运动，但膝盖却承受着巨大压力。膝关节结构脆弱，依赖软骨和半月板减震。正常站立时受力均匀，但蹲下后，膝关节前侧压力骤增，髌骨被压在股骨前面，软骨层不断摩擦。时间长了，膝盖软骨会变薄，半月板也容易受损。研究显示，深蹲时膝关节压力是站立时的7倍。那些经常需要长时间蹲下的中老年人，如做家务、择菜等，更容易出现膝盖僵硬的问题。

另一种看似健康的习惯实际上是伤膝的，即平时不动，突然剧烈运动。比如节假日去爬山、快走或跳操，平时很少活动的人突然进行大量运动，关节来不及适应，导致骨面直接摩擦，损伤加快。一位50多岁的阿姨因单位组织爬山，回家后发现膝盖肿胀，检查发现半月板破裂。这种“突击式”锻炼对关节非常不利，应避免。

还有一种普遍但常被忽视的姿势是盘腿坐。很多人觉得盘腿舒服，尤其是在沙发上看电视或练瑜伽时。但实际上，盘腿会使膝关节外旋、过度屈曲，韧带处于扭紧状态。长时间如此会导致膝盖周围软组织慢性拉伤，尤其是内侧副韧带和髌骨周围的小肌群。这种不对称的张力会导致关节失衡，磨损偏位，最终引发疼痛、响声和肿胀。磁共振成像研究表明，常年盘腿坐的人髌骨偏移率高出近30%。

此外，家具的选择也很重要。沙发太软、床垫太陷，坐下去膝盖悬空，站起来瞬间膝盖要独自承担身体重量，这也是慢性伤害的原因之一。保护膝盖的关键在于少蹲、勤动、坐姿端正。椅子不宜太低，床不宜太软，这样可以更好地支撑膝盖。膝盖一旦出现问题很难逆转，不像肌肉拉伤可以慢慢恢复。因此，保护膝盖的关键在于避开日常生活中的“陷阱”。如果膝盖已经出现咔咔响但还未痛，说明软骨可能正在退化，这个阶段通过改变生活习惯还有恢复的可能。