短距离快步走延寿效果可能更好。这是发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究成果。

每天只需15分钟

2025年7月，《美国预防医学杂志》发表的一项研究显示，每天仅15分钟的快速步行，与全因死亡风险降低19%相关，而慢速步行的益处则不显著。

研究截图

这项研究约8万名参与者参与，年龄在40—79岁，平均随访16.7年。根据他们平时的活动分为：

慢走：如普通走动、在工作中散步、遛狗或进行轻度运动；

快走：如爬楼梯、快速走动或类似运动。

结果发现：

每天仅15分钟的快走，与全因死亡风险降低19%相关；

每天仅30分钟的快走，与全因死亡风险降低25%相关。

范德堡大学流行病学家魏政表示：“我们的研究表明，每天快走15分钟能使总死亡率降低近20%，每天慢走3个多小时则死亡率降低幅度较小。”

研究中把慢走归为遛狗或上班途中散步；快走必须像爬楼梯一样，作为日常锻炼的一部分，才能与降低死亡风险联系起来。

简单来说，跟慢走相比，平时习惯走快一点更有好处。

坚持快走，身体会悄悄变好

研究人员认为，有氧运动给心脏健康带来的益处是关键。快走能增加心脏的工作负荷，改善心血管健康。

降低心脏病风险

快走可谓是名副其实的“护心运动”。2025年4月，英国心血管学会官方杂志《心脏》上发表的研究显示，与慢走相比，快步走能降低心律失常的发生风险，如房颤、心动过缓、室性心律失常等。

根据步行速度，参与者被分成三组：走得慢组、走得中等组、走得快组。和走得慢的人相比，中速行走的人患心律失常的风险降低了35%，快走的人风险降低了43%。

降低癌症风险

2025年6月，国际期刊《恶病质、肌少症和肌肉杂志》的一项研究整合了两大权威队列的数据，英国生物样本库（UK Biobank）和香港骨质疏松症研究（HKOS），纳入43.1万名欧美成年人和1311名中国成年人。无论哪个群体，走路快的人患癌风险都更低。

英国队列中，快走者比慢走者患“任何癌症”的风险低13%；香港队列更明显，走路速度≥1.0米/秒的人，比＜1.0米/秒的人患癌风险低45%，接近一半。

减缓衰老进程

2022年，国际期刊《通讯生物学》上发表的一项研究数据显示，跟那些走得慢的人比起来，那些走得中等和走得快的人，他们的端粒要长一些。尤其是慢走的人和快走的人端粒长度差得挺多，相当于生物学年龄差了16岁。

怎么正确快走？

中等强度的有氧运动“会让你出汗，并提高你的心率，让你还能说话，但不能唱歌”。这里有4种方法可以判断你是不是正确快走：

数步数

根据《英国运动医学杂志》发表的一项研究，目标是每分钟至少走100步。使用智能手表或手机上的计步器应用程序来跟踪步数。

观察呼吸

快走应该比散步快。如果你能边走边聊天，而且不气喘吁吁，那就说明你在快走。

注意心率

一般来说，快走能让你的心率达到每分钟110—120次（bpm）。具体数值因人而异，取决于年龄、体重、整体健康状况、运动频率以及身体状况等因素。

如果您患有疾病或健康状况不佳，在进行任何剧烈的体力活动之前，请咨询医生的建议。

良好姿势

抬起头，下巴与地面平行，向前看，而不是向下看。

保持颈部、肩部和背部放松，收紧腹部肌肉，动作自然。

放松并自由地摆动手臂，肘部稍微弯曲。

稳步行走，从脚跟到脚趾转动脚部。