多数人认为粗粮升血糖较慢，适量食用有助于控制血糖。然而，并非所有粗粮都有助于控糖，部分粗粮甚至比大米、白面等细粮更容易升高血糖。

口感软糯的糯质谷物如大黄米、小黄米、糯玉米和黑糯米等会快速提升血糖水平。这是因为主食中的淀粉主要分为支链淀粉和直链淀粉两种类型。燕麦、红豆等粗粮含有较多的直链淀粉，其结构紧密，在人体内不易分解，对血糖影响较小。而糯性谷物中支链淀粉含量较高，结构疏松，容易被消化分解，导致血糖上升速度更快。如果血糖控制不佳，应避免食用支链淀粉含量高的粗粮。例如，小黄米粥比白米粥让血糖上升更快，因此不应大量饮用，也不宜仅作为餐食的一部分。建议先吃干的主食再喝粥，并且粥不宜煮得过烂，同时搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物，如牛奶、豆制品、杂豆和蔬菜等，最后才吃主食。

在食用方式上，许多人喜欢将粗粮研磨成粉后冲调成糊状食用，认为这样既方便又营养丰富。但实际上，研磨过程会使食物的血糖生成指数（GI）升高。需要控制血糖的人群应注意这一点。若既想吃粗粮糊又需调控血糖，建议选择打粉后升糖指数仍然较低的粗粮，如绿豆、扁豆等，尽量少用薏米、黑米等研磨成粉。冲调时，可以用水换成牛奶或豆浆，这两种饮品富含蛋白质、脂肪和钙等多种营养成分，有助于减缓血糖上升速度，还能改善口感。推荐使用一平勺粗粮粉搭配150毫升热牛奶或豆浆，优先考虑牛奶。

尽管粗粮有很多好处，但不建议只吃粗粮，最好与细粮搭配食用。过多摄入粗粮可能导致腹胀、腹痛、消化不良等问题。从控糖角度来看，粗粮和细粮的比例保持在1:1或2:1较为理想。肠胃功能较好的人可以选择各占一半的方式，甚至粗粮占两份、细粮占一份；肠胃功能稍弱者则可将粗粮比例控制在30%，细粮为70%。此外，建议将粗粮均匀分配到一日三餐中，不要集中在某一餐。对于晚上食用粗粮后难以消化的人来说，晚餐时可减少粗粮的摄入量或完全不吃。