湿气堆积容易浑身沉重、晨起犯困、小腹发胀、大便黏腻、四肢发酸，不用复杂器械，日常居家5个简单动作，疏通经络、鼓动气血运转，帮助身体代谢浊湿，适配三伏天日常练习，动作舒缓不伤气血，慢病、体质偏弱人群也能温和练习。

1.推腹揉肚（5分钟）

平躺放松，双手交叠贴在腹部，以肚脐为中心，顺时针缓慢打圈按揉。腹部聚集多条经络，脾胃运化水湿的核心区域，轻柔推揉能够加快肠胃蠕动，排出腹中积滞浊气，改善肚胀、痰湿堆积形成的小肚腩，晨起、睡前练习效果最佳。

2.踮脚站立（每组1分钟，做4组）

双脚并拢直立，缓慢抬起脚后跟，只用前脚掌着地，顶峰停顿两秒再缓缓落下。踮脚可拉升下肢经络，促进下肢血液回流，改善湿气带来的双腿浮肿、发沉，同时提振下焦阳气，加快水湿代谢，久坐人群格外适合。

3.猫式伸展（每组8次，三组即可）

四点支撑跪在床面或瑜伽垫，吸气抬头塌腰，呼气含胸拱背，脊柱一伸一缩动态活动。这个动作疏通整条膀胱经，膀胱是身体最大的排毒祛湿通道，舒展后背经络，排解堆积在腰背的寒湿，缓解久坐腰背僵硬酸痛。

4.抱膝压腹（单侧10次，双侧交替）

平躺，单腿屈膝环抱贴紧胸口，另一条腿伸直贴地，保持几秒放松落下。挤压腹腔脏腑，疏通腰胯淤堵，改善湿气重引发的身体困倦乏力，顺带放松盆腔、下肢淤堵气血。

5.转腰摆胯（左右各15圈）

双脚与肩同宽站立，上半身保持稳定，胯部匀速左右画圈转动。活络带脉，带脉不通最易囤积腰腹湿气赘肉，温和转动即可打散腰腹淤积湿气，改善腰粗、身体笨重的状态。

整套动作无需高强度发力，每日晨起或者睡前练习十几分钟，依靠自身气血运行排出体内浊湿。切记练习过后不要立刻吹空调、喝冰水，不然湿气极易再次侵入，白费调养效果。本身桥本、下肢循环不好、肠术后人群，全程放缓速度，不用追求幅度，温和舒展就可以。