驼背分为**习惯性姿势驼背**和**结构性骨骼驼背**，绝大多数普通人都是长期低头玩手机、伏案工作、久坐瘫坐、单肩背包、睡姿错误形成的肌肉型圆肩驼背，骨骼并未发生器质性形变，坚持日常矫正放松+力量训练，体态就能明显挺拔；若是脊柱已经侧弯、椎体变形的重度结构性驼背，需要配合康复医师专业矫正。

先放松紧张僵硬的肌群（日常紧绷是驼背根源）

长期含胸低头，胸肌、斜方肌上束、肩胛提肌持续收紧缩短，后背中下斜方肌、菱形肌长期被拉长无力，前后肌力失衡，肩膀自然而然往前扣、背部拱起。

1.胸肌拉伸：面对墙面，单侧手臂弯曲贴住墙壁，身体缓缓向对侧转动，感受胸口牵拉感，每侧30秒，一天三组，松解紧绷的胸部肌肉。

2.上斜方肌放松：头部微微侧屈，手轻轻扶住头部辅助拉伸，不要用力掰脖子，舒缓常年低头积攒的肩颈硬块；可用筋膜球背靠墙面滚动后背、肩颈位置，打散肌肉结节。

3.胸口开胸动作：双手在身后相扣，手臂缓缓向后向上抬起，肩胛骨向内收紧，打开收拢的胸腔，改善胸口蜷缩状态。

强化薄弱背部肌肉，把肩膀“拉回正确位置”

后背肌肉是维持挺拔体态的支架，肌肉没有力量，靠意志力挺胸只会短暂起效，很快恢复驼背状态。

1.靠墙站立：后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴墙面，下巴微收，肩胛骨往后贴墙，双手自然下垂，每日坚持5～10分钟，重塑身体中立位记忆，是最简单高效的基础训练。

2.YW字母伸展：俯身微微弯腰，手臂依照Y、W轨迹向上抬起，发力点集中在后背中间，感受肩胛骨夹紧，每组15次，每天三组，强化中下斜方肌。

3.弹力带划船：手握弹力带向腹部方向拉，沉肩不要耸肩，精准锻炼背部肌群，改善圆肩内扣。

4.天使墙滑：后背贴墙，双臂贴着墙面缓慢上下滑动，全程肩膀下沉，改善肩头前移。

改掉日常伤体态的坏习惯，防止矫正反弹

训练只占三成，日常行为习惯占七成，不改掉错误姿势，训练效果会快速归零。

1.看手机：把手机举到视线平齐高度，杜绝低头窝胸刷手机；办公电脑屏幕上调至视线平视，腰背贴紧椅背，腰部放置靠垫支撑腰椎。

2.坐姿：不要瘫坐沙发、跷二郎腿、趴在桌面午休，久坐每40分钟起身活动两分钟，舒展肩背。

3.背包：拒绝长期单侧负重，重物优先双肩背包；睡觉尽量不用过高枕头，仰卧睡姿最佳，不要长期蜷缩侧卧。

4.走路：收腹沉肩，下巴收回，视线平视前方，不要低头赶路。