一、主食杂粮（健脾祛湿底子，日常替换米饭馒头）

1.薏米：经典祛湿食材，性寒能利水渗湿、清脾胃湿热，建议炒过再煮，寒性降低不伤胃；生薏米清热力更强。常和红豆同煮。

2.赤小豆（不是普通红小豆）：利水消肿、清下焦湿热，针对身体浮肿、小便黄少、湿气下注。

3.绿豆：清热解暑、利湿解毒，适合湿热伴随长痘、上火、口干烦躁。

4.小米、燕麦、糙米：粗粮健脾，减少脾胃积滞生湿，避免精米白面加重痰湿内热。

二、蔬菜类（清湿热、通肠胃）

1.冬瓜：利水祛湿几乎无热量，不带皮煲汤祛湿效果更好，改善身体困重浮肿。

2.苦瓜：苦寒清心肝胃湿热，适合口苦口臭、长痘、容易上火便秘。

3.芹菜：清肝火、利小便，缓解湿热引起头胀油腻、大便黏腻。

4.马齿苋：天然清热利湿野菜，凉拌食用，对肠道湿热、腹泻黏马桶很合适。

5.丝瓜：清热化痰祛湿，适合湿热痰多、面部出油多。

6.白萝卜：理气消积，防止积食化热生湿。

三、瓜果类（少量吃，多数偏凉，不宜空腹过量）

1.西瓜：清热利尿，仅适合盛夏湿热很重时少量吃，脾胃虚寒者少吃，否则伤脾反而生湿。

2.梨：清肺胃湿热，润燥降火，改善口干咽喉不适。

3.柚子：清肝胆湿热，解油腻积食，饭后少量食用。

四、肉蛋蛋白（选清淡不滋腻的）

湿热体质忌肥肉、羊肉、炸鸡、烧烤、火锅重油重辣。

1.鸭肉：性微凉，滋阴清湿热，适合煲汤。

2.鲫鱼：健脾利湿，鲫鱼冬瓜汤是经典祛湿食疗方。

3.田螺、蛏子：清热利水，烹饪少辣少油炸。

五、常用煲汤祛湿食材

1.茯苓：性平，健脾祛湿不寒凉，大多数湿热体质都能长期少量食用。

2.芡实：固脾止泻，改善大便黏滞不成形，搭配薏米红豆。

3.山药（铁棍山药）：健脾固本，脾胃虚弱又带湿热最适合。

4.茵陈：专门清肝胆湿热，口苦、眼黄、皮肤出油发黄可用它煮水。

5.荷叶：化湿消脂，清暑热，适合体型肥胖、头面爱出油。

六、代茶饮日常泡水

1.陈皮+茯苓：理气健脾祛湿，化解脾胃湿气胀气。

2.菊花+金银花：清上焦湿热，头油长痘、咽喉肿痛。

3.炒薏米+赤小豆煮水：基础祛湿水。

4.冬瓜皮煮水：强力利尿去浮肿。