这套动作全程趴在床上即可完成，不用器械、不用站立负重，对膝盖、脚踝零压力，重点强化臀部肌群。臀部是人体下肢核心发力点，臀肌无力会导致走路晃悠、腰腿不稳、起身费力，大大增加居家、外出摔倒风险，坚持练习能稳固骨盆与下肢力量，明显降低跌倒概率，非常适合中老年人群日常居家锻炼。

标准动作步骤

1.俯卧在床上，额头轻贴床面，双腿自然伸直并拢，双手放在身体两侧或是额头下方垫着，全身放松，腰背放平不塌腰。

2.收紧臀部肌肉，缓慢将单侧大腿向上轻轻抬离床面，抬腿幅度不用过高，大腿离开床面15～25厘米就可以，腰部不要跟着扭转、拱起，避免腰椎受力受伤。

3.臀部用力夹紧，保持3秒，再慢慢把腿放回床上，单边一组10次，左右腿交替练习。

4.体能较好后可以尝试双腿同时小幅上抬，依旧以臀部发力为主，腰部尽量不动。

适配老年人的安全要点

1.动作全程缓慢匀速，切忌猛抬猛放，头晕、腰酸立刻停下休息；

2.腰椎间盘突出、腰背痛人群只做单腿小幅抬起，不要双腿同抬；

3.每天早晚各1～2组即可，不用过度训练，循序渐进增加次数；

4.饭后半小时内不要练习，平躺休息片刻再开始。