持续高温天气下，露天跑步、徒步、球类、骑行等高强度户外锻炼极易诱发**中暑、热痉挛、热衰竭，最凶险可直接引发热射病，短时间内多器官衰竭危及生命**，切忌强行硬撑、盲目透支身体。

日气温≥35℃高温预警期间，10:00—16:00太阳直射、地表蓄热最强，完全禁止户外剧烈运动。

最优选择：清晨日出前后、傍晚日落之后气温回落时段锻炼；优先树荫步道、通风公园，远离无遮挡沥青路面（地表温度远超气温）。

科学补水，千万别等口渴再喝

1.运动前2小时：提前喝500ml温水/淡电解质水，提前补足水分；

2.运动中途：每15~20分钟小口慢饮150-250ml，少量多次，不可一次性猛灌冰水、冰可乐，容易胃痉挛、加重心脏负担；

3.超过1小时长时间运动：必须补充含钠、钾的运动饮料，只喝纯水会造成电解质流失，引发腿脚抽筋、头晕乏力。

穿戴与装备防晒散热要点

-衣物选**浅色系、速干透气长袖**，别光膀子暴晒，皮肤直接吸热更易中暑；

-佩戴宽檐遮阳帽、防晒冰袖，外露皮肤涂抹高倍防晒霜；

-随身常备冰毛巾、小风扇、藿香正气制剂、清凉油，随时物理降温。