备考阶段很多学生会被焦虑困扰，出现心跳加快、注意力涣散、烦躁失眠、考前大脑空白等问题。深大附中心理老师分享了几款简单易操作的深呼吸减压方法，无需任何工具，教室、考场、家中随时可以练习，快速平复情绪、缓解身心压力。

最基础通用的是腹式呼吸法，适合日常刷题、考前候场应急使用。保持端正坐姿，双肩放松下沉，一手放在胸口，一手贴在腹部。用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部自然鼓起，胸口尽量保持平稳；短暂停顿2秒后，嘴唇微张匀速呼气6至8秒，腹部向内收紧。重复六到八组，紧绷的神经会明显舒缓，慌乱的心跳逐步平稳。

若是极度紧张、手心冒汗、难以静下心，可使用478镇静呼吸法。先把体内空气全部呼出，鼻腔安静吸气4秒，屏住气息7秒，再拉长嘴巴呼气8秒，呼气时轻轻发出舒缓的呼气声，循环三至五组，能快速缓解恐慌感，平复应激情绪。

刷题浮躁、容易走神时，推荐4444箱式呼吸。吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、再次屏息4秒，全程节奏均匀平缓，规整杂乱思绪，帮助快速找回专注力。

老师也提醒大家避开呼吸误区：切忌大口急促喘气，呼气时长一定要长于吸气；练习时不要耸肩、紧绷身体；不用刻意用力深呼吸，绵长轻柔的气息放松效果更佳，动作幅度小，不会打扰身边同学。

同时划分了合适的练习场景：进考场前悄悄练习，缓解入场紧张；拿到试卷心慌卡顿，停下笔做一组呼吸再审题；夜晚复习失眠、思绪繁杂，睡前坚持五分钟深呼吸助眠；课间日常抽空练习，养成情绪调节习惯，长期练习能更好地自主疏导压力。