中高考脚步越来越近，不少考生陷入紧张、焦虑，睡眠变差、心态浮躁，不仅影响状态，还容易发挥失常。这份实用减压攻略，考生和家长都可以收好，轻松调整状态，从容迎战大考。

考生自我调节：稳住心态，劳逸结合

合理规划作息，拒绝熬夜刷题

不必刻意打乱日常节奏，按照平时的作息起居。熬夜透支精力会让思维变慢、记忆力下降，建议固定入睡和起床时间，睡前远离手机，可通过深呼吸、轻音乐放松身心，保证充足睡眠。

拆分目标，拒绝过度内耗

不要总纠结分数、排名，也别盯着偏题难题钻牛角尖。把剩余时间拆分，优先巩固基础、复盘错题，完成一个个小任务，成就感会逐步缓解焦虑。接纳自身状态，明白适度紧张是正常现象。

小动作释放压力

学习间隙起身走动、远眺放松双眼；课间做简单拉伸、搓揉面部；也可以和同学、家人简短聊天倾诉。压力积压时，通过慢跑、散步等轻度运动宣泄情绪，避免久坐紧绷。

清淡饮食，规律三餐

饮食以家常清淡为主，不要盲目进补大鱼大肉、保健品。少吃生冷、辛辣食物，避免肠胃不适影响备考，三餐定时，补充果蔬、优质蛋白，维持身体稳定状态。

家长正确做法：做好后盾，不添压力

少说教、多陪伴

停止反复叮嘱“一定要考好”“不要紧张”，过度言语提醒反而加重心理负担。多用行动关心，一句简单的问候、一顿可口的饭菜，就是最好的支持。

营造轻松的家庭氛围

家里保持正常生活节奏，不必刻意小心翼翼、制造紧张感。正常看电视、交谈，让考生处在放松的环境里，减少心理拘束。

接纳情绪，耐心倾听

当考生出现烦躁、低落时，不要指责批评，耐心倾听他们的烦恼，引导其释放情绪，做孩子最踏实的后盾。

临近大考，比拼的不只是知识，更是心态与状态。放平心态，正常发挥，就是最好的结果。愿每一位考生都能卸下压力，全力以赴，收获理想成绩。