提到抗阻运动（力量训练），很多人想到的是强壮骨骼，维护肌肉健康。其实，在护血管这件事上，它的作用也不容忽视。

美国运动医学会不久前发布的《2026版健康成人抗阻运动处方立场声明》指出，抗阻运动能显著降低心血管病发病率和全因死亡率。声明强调，抗阻运动是预防慢性病的核心运动方式，其价值不低于有氧运动。每周进行两次或以上、覆盖主要肌群的渐进式抗阻运动，即可获得明确的疾病预防收益。抗阻运动可降低心血管疾病、癌症、糖尿病风险，改善抑郁与睡眠，预防跌倒、骨折、衰弱、失能。

已有研究证实，抗阻运动对血管具有保护功效。2023年，美国心脏协会发布科学声明称，抗阻训练可降低静息血压，作用机制包括改善血管内皮功能、血管舒张功能和血管传导。2025年，《中华老年医学杂志》发表的一项研究指出，抗阻训练作为运动干预的一种有效方式，能够改善老年人的心肺功能，调节血压、血糖、血脂等指标的异常状态，从而保护心血管系统。

中山大学附属第六医院心血管内科副主任医师张艺韬表示，练肌肉护血管主要归功于两大机制。力量训练时，肌肉有节奏地收缩和舒张，促使静脉血液加速回流心脏，长期坚持能辅助降低静息血压。此外，由于骨骼肌是人体消耗葡萄糖的主力军，通过力量训练增加肌肉量不仅能大幅提高胰岛素敏感性，还能帮助调节血脂，从源头上防止动脉粥样硬化斑块的形成。

美国运动医学会建议，健康成人每周至少进行两次抗阻运动，覆盖胸、背、腿等主要肌群。张艺韬建议优先选择能带动全身大肌肉群（如胸、背、臀、腿）的复合动作，如深蹲、硬拉（轻重量）、推举或划船。每周进行两到三次，每次选取8到10个动作做两到三组，每组8到12次；每组动作结束时，感觉自己还能再标准地做两到三次，就可停下休息。锻炼时不要憋气，可在发力时呼气、放松还原时吸气。

对于老年人，北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩提醒，开始训练时，每周选择不连续的两天安排抗阻训练，适应后可尝试一周三天。建议从更安全、易控的项目开始。北京体育大学运动解剖学教研室副教授刘永推荐三个适合居家练习的动作：扶椅深蹲、脚跟抬高训练和墙壁俯卧撑。这些动作分别增强下肢综合力量、小腿后侧肌群和上肢推撑力量。慢性病人群在进行运动干预前，最好先做一个医学评估。高血压患者不要晨起进行抗阻训练或其他需憋气的运动。