在许多重大疾病的发展过程中，炎症反应起着重要作用，这与心脑血管疾病、癌症等息息相关。慢性炎症的发生与多种因素有关，其中饮食尤为关键。

一项研究表明，只需用全谷物替代主食，持续六周，就能显著降低全身炎症水平。谷物分为精制谷物和全谷物两种。精制谷物为了追求细腻口感，在加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，只剩下胚乳，如白米白面。全谷物则保留了胚乳、胚芽和谷皮等结构，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

研究中，首都医科大学团队分析了北京市120名平均年龄64岁的参与者，他们被随机分配至精制谷物组和全谷物组。除了更换主食外，其他饮食习惯保持不变。六周后，研究人员发现全谷物组的两种炎症因子IL-22和IL-23平均水平显著低于精制谷物组。此外，全谷物组粪便中的丁酸水平显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸和丁酸，这些物质可能介导免疫调节和抗炎作用。

不改变整体饮食习惯，仅用全谷物代替主食，短短六周就能显著降低全身炎症水平。2022年发表在《美国医学会杂志—网络公开版》的一项研究显示，全谷物的抗炎效果优于蔬菜和水果。尽管谷物和果蔬都是膳食纤维的主要来源，但谷物纤维对降低炎症水平的效果远超水果或蔬菜。

全谷物不仅有助于抗炎，还有其他好处。例如，全谷物富含微量营养素及生理活性物质，如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素、植物固醇等。每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。此外，全谷物还能帮助控制体重，增加饱腹感，对血糖和血脂有益。全谷物摄入量多者，可降低四成胃癌风险，并且对预防结直肠癌和心血管病也有益处。

要最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调和食用各有技巧。科学选购全谷物食品时，应看原料种类是否为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物；看含量，全谷物须达51%以上才能称为全谷物食品；看食品配料，避免选择添加较多白砂糖、植脂末等成分的产品。烹饪前，全谷物通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2到4个小时。用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。也可以利用炊具改善全谷物的口感，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。

健康成年人每天应摄入谷类食物200到300克，其中全谷物和杂豆类50到150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者需适当减量。全谷物口感粗糙，建议粗细搭配，每日全谷物食用量宜占主食总量的1/4到1/3。一日三餐至少有一餐包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。如果难以接受全谷物的粗糙口感，可以由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。开始时可以选择一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到比较粗硬的种类，如糙米。