如果只能选优先级，新手、普通人、想体态好、不容易累、不容易受伤的人，优先顺序完全不用乱练，抓核心肌群就够。

第一优先：核心肌群

腰腹、下背、骨盆周围。

它是全身的稳定底座，久坐腰酸、驼背、体态差、发力乱，全是核心太弱。核心练稳，练别的动作不容易伤腰、伤背，日常走路、久坐、干活都更轻松，是所有运动的地基。

第二优先：臀部+大腿（下肢大肌群）

腿和臀是人体最大块肌肉，肌肉量最高、消耗热量最强。

下肢强，代谢高、不容易胖，腿脚有力、膝盖压力小，改善假胯宽、扁平臀、下肢无力，整个人体态挺拔，精气神会明显变好。

第三优先：上背肌群

斜方肌中下束、背阔肌、菱形肌。

现代人常年低头看手机，圆肩、探头、富贵包全是后背无力。练好上背，自然挺胸收肩，不用刻意矫正体态，肩颈酸痛会大幅缓解。

第四优先：肩袖+胸部

平衡前后肌肉拉力，防止含胸扣肩，保护肩关节，避免久坐劳损。

第五优先：手臂、小腿、腹肌细节

属于锦上添花，体型好看用，不影响健康和基础体能，最后再练完全来得及。