无需器械，居家就能练习，循序渐进调整骨盆前倾、后倾、高低胯、骨盆旋转问题，从放松拉伸到肌力强化，用两周时间矫正不良体态，理顺骨盆位置，改善腰酸、小腹突出、假胯宽、体态歪斜等问题。

先自测：你是哪种骨盆不正？

骨盆前倾：小腹凸、屁股翘、腰与墙空隙可放一拳、久坐腰酸、假胯宽

骨盆后倾：屁股扁、小腹平、腰贴墙、含胸驼背、大腿前侧紧

骨盆侧倾/旋转：高低胯、长短腿、走路晃、单侧腰臀痛

14天分阶段训练（通用版，前倾/后倾/侧倾均适用）

第1–7天：松解+激活（打基础，每天5–8分钟）

目标：放松紧张肌肉，唤醒臀肌与核心，找到骨盆中立感

膝抱胸式（60s×2组）

仰卧，双手抱双膝拉向胸口，腰背/骶骨压实地面，感受下背拉伸

卧束角式（60s×2组）

仰卧，脚心相对，双膝向两侧打开下沉，放松髋内收肌与骨盆底

骨盆时钟（前后倾，10次×2组）

仰卧屈膝，缓慢做骨盆后倾（腰贴地）→前倾（腰微抬），像钟摆，核心收紧

猫牛式（10次×2组）

四足跪姿，吸气塌腰翘尾（牛式），呼气拱背卷尾（猫式），活动脊柱与骨盆

半跪髋屈肌拉伸（30s/侧×2组）

单膝跪地，前腿屈膝90°，骨盆后倾、臀收紧，身体微前送，拉伸前侧髋屈肌

第8–14天：强化+稳定（定型，每天8–12分钟）

目标：强化臀、核心、腘绳，锁住骨盆中立位

静态臀桥（60s×3组）

仰卧屈膝，臀发力抬髋至肩-髋-膝一线，顶峰夹紧臀3秒，缓慢下落，禁止腰部代偿

蚌式开合（20次/侧×3组）

侧卧屈膝，双脚贴合，上膝向上打开（像蚌壳），激活臀中肌，改善侧倾

仰卧骨盆后倾训练（15次×3组）

仰卧屈膝，核心收紧，骨盆后倾使腰贴地，保持3秒再放松，精准找中立位

平板支撑（30–60s×2组）

肘撑，身体成直线，收紧核心与臀，稳定骨盆与脊柱

靠墙站立（5分钟，每日1次）

头、肩、臀、脚跟贴墙，收腹使腰与墙距≤一掌，建立正确体态记忆