特别累：可能是蛋白质摄入不足。很多人在充分休息后仍然感到疲劳，下午容易犯困。这可能并不是因为压力大或睡眠质量差，而是由于蛋白质摄入不足。蛋白质不仅是增肌的关键，还对维持精力、稳定血糖和修复组织至关重要。长期摄入不足会导致疲劳、脱发、免疫力下降和肌肉流失，甚至影响情绪。

蛋白质参与肌肉合成，肌肉是代谢引擎，如果肌肉量少，人就容易乏力。它还参与酶和激素的合成，影响能量代谢和甲状腺功能。此外，蛋白质对于血红蛋白生成也很重要，缺乏会导致缺氧和疲倦。免疫球蛋白也是由蛋白质构成的，缺乏会导致免疫力下降，使人容易感冒且恢复慢。简单来说，蛋白质不够，身体就像“缺油的机器”，再怎么休息也转不动。

以下五个信号提示你可能蛋白质不足：总是感觉疲劳，即使睡足7-8小时仍感觉“电量不足”；下午3点准时犯困，靠咖啡续命；肌肉松软，手臂无力，提重物费劲；爬楼梯腿软，久坐后站起困难；体脂率不低但看起来“松垮”；头发变细、易脱落，洗头时掉发增多，发质干枯、分叉，缺乏光泽；伤口愈合慢，小伤口结痂慢，皮肤恢复差；换季必感冒，恢复时间长；总想吃甜食，尤其是下午特别想吃蛋糕、巧克力、奶茶，这是因为蛋白质不足导致血糖不稳定，身体误以为“缺能量”。

成人每日推荐摄入量为每公斤体重1.0–1.2克蛋白质。以60公斤女性为例，每天需要60–72克蛋白质。然而调查显示，超过40%的成年人蛋白质摄入不达标，特别是节食减肥者和素食者。节食减肥者过度控制饮食，主食和肉类都少吃，身体优先分解肌肉供能，越减越“虚”。中老年人消化吸收能力下降，食欲减退，“老年性肌肉减少症”高发，导致乏力、易摔跤。素食者植物蛋白吸收率低于动物蛋白，若不科学搭配，易缺乏必需氨基酸。长期熬夜、压力大者蛋白质消耗增加，需求更高，但饮食不规律，摄入不足。

如何科学补充蛋白质？记住以下四点：每餐都要有优质蛋白，早餐可以吃鸡蛋、牛奶、豆浆、酸奶；午餐可以吃一掌心鱼、鸡、瘦肉、豆腐；晚餐适量蛋白，避免过量增加肝肾负担。优选高吸收率蛋白，如动物蛋白（鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉）和植物蛋白（大豆、豆腐、黑豆）。搭配吃，如米饭加豆腐，提高利用率。分散摄入，别一次性吃太多，身体一次最多吸收20–30克蛋白质，建议三餐均匀分配。搭配维生素C，促进吸收，餐后吃个橙子或猕猴桃效果更好。

优质蛋白食物一览（每份约含10克蛋白质）：一个鸡蛋、200毫升牛奶或酸奶、50克豆腐、30克鸡胸肉或鱼肉、一小把坚果（约15克）。建议每天至少吃够三个蛋、300毫升奶、一掌肉、一块豆腐。