想要强健腰腹、缓解久坐腰痛，不妨试试这套由健康杭州设计、新华网等官方媒体推广的腰部锻炼三式，动作简单且针对腰腹核心深层肌群，每天几分钟就能提升腰椎稳定性。

3个核心动作详解（零基础跟练版）

仰卧抱膝式

做法：平躺屈膝，双手环抱膝盖拉向胸口，感受下背贴地拉伸，维持30秒。

作用：恢复腰椎生理曲度，缓解腰肌僵硬，适合睡前练习。

臀桥激活

做法：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，呼气时收紧臀部抬胯，使肩-髋-膝成直线，吸气缓慢下落。重复15次。

关键：避免塌腰，想象骨盆像水盆平稳上抬，强化臀肌和深层腹横肌。

坐姿束角扭转

做法：坐姿脚掌相对，膝盖外展呈菱形，右手扶左膝，左手撑地向后扭转脊柱，保持深呼吸5次后换边。

作用：放松侧腰筋膜，改善骨盆倾斜导致的腰酸。