骨盆前倾大多是久坐、站姿不良导致，核心问题是：髂腰肌太紧、臀肌太弱、腹肌无力、下背紧张。下面4个动作每天坚持，就能慢慢把骨盆拉回正位。

1.髂腰肌拉伸（放松紧张前侧）

弓步跪姿，后腿膝盖贴地，身体保持直立，重心缓慢前移，感受后腿大腿根部强烈拉伸。

保持30秒，左右各3组。

作用：放松紧张缩短的髂腰肌，缓解腰部代偿酸痛。

2.臀桥（激活偷懒的臀部）

仰卧屈膝，脚踩地面与髋同宽，发力收紧臀部，将髋部向上顶起，身体呈一条直线，顶峰停1秒再落下。

15次×3组。

作用：强化臀大肌，用臀部发力代替腰部发力，改善骨盆前倾。

3.平板支撑（强化核心稳定）

手肘撑地，身体从头到脚成一条直线，收紧腹部和臀部，不要塌腰、不要翘臀。

保持30～40秒×3组。

作用：增强腹横肌，给骨盆提供稳定支撑，防止腰部过度前凸。

4.猫牛式伸展（放松腰背、调整骨盆）

四点支撑，双手在肩正下方，膝盖在髋正下方。

吸气塌腰翘臀（牛式），呼气弓背收腹（猫式），缓慢流畅地重复。

10次×3组。

作用：放松紧张的下背部，让骨盆恢复灵活中立位。

坚持要点：

每天10分钟即可，动作慢、标准比数量重要

配合日常收腹、不翘臀、不久坐翘腿，效果更快

腰痛明显时先多拉伸少发力，避免加重腰部负担