一跑步心率就170，我还有救吗？ 高心率跑步误区解析！刚换上跑鞋，还没出小区大门，手表上的心率已经飙过170次/分。你慌了，脑子里闪过“年轻跑友操场猝死”的新闻，放慢了速度，可心率还是下不来，再慢就要走路了。

不少跑友在高心率跑步时会感到害怕，但其实不必过于担心，会猝死和慢不下来都是误解。接下来，我们一起来探讨心率多少算高、高心率跑步的危险性以及一个有效的压心率方法。

每个人的“高心率”标准不同，可以通过计算得出。跑步心率常被分为五个区间，一区最低、五区最高。如果你是跑步新手或常跑且每次距离较长，那么每次跑步心率都在三区或以上，就算高了。

分区心率范围（目标强度%）如下： - 一区50%～60%：能讲段子，适合热身和恢复。 - 二区60%～70%：轻松聊天，适合健康、减脂和长跑基础训练。 - 三区70%～80%：只能短句，适合成绩突破。 - 四区80%～90%：只能蹦词，适合成绩突破。 - 五区90%～100%：说不出话，适合成绩突破。

如何计算高低心率的分界线？相对简单且准确的方法是： - 早晨睡醒，安静躺在床上测心率，得到“静息心率”。 - 220-年龄估算“最大心率”。 - 心率储备 = 最大心率 - 静息心率。 - 目标心率 = 静息心率 + 心率储备 x 70%。

例如，对于30岁、静息心率60次/分的人来说，大约151次/分以上就算是高心率了。如果每次一抬腿，心率就超过170次/分，已经达到四区或五区的强度，很容易伤身体。

大家最担心的是跑步心率太高会不会导致猝死。对于健康的年轻人，只要你不是在感冒发烧、熬夜、酒后强行开跑，猝死的概率很低。偶尔发生的悲剧通常是因为原本就存在的心脏疾病，如心肌病、离子通道病和冠状动脉异常。因此，有心血管病史、家族史，发生过不明原因晕倒，还有运动时胸痛或心慌的人，建议在开始高心率运动前咨询医生。

高心率跑步时，心脏其实很能扛，反而是膝盖、睡眠和免疫力经常受到影响。因为心肺适应快，而骨关节、肌肉、肌腱和筋膜需要数周到数月才能适应。结果就是，快跑带来的冲击力，让腿上、脚上的各种疼痛都找上门来。跑得太狠，还会“冲击”神经系统和免疫系统，让你疲劳、失眠，动不动就感冒。

研究发现，长年过量的高强度耐力运动，可能增加心肌纤维化、心房扩大、心房颤动等风险，但这需要一生训练量极大，比如累计跑步一万小时以上。

有些跑友认为高心率跑能更快变瘦或变强，但实际上，慢才是快。对于想减脂的普通人，高心率跑的能量消耗确实大，但太累，容易受伤停跑。低心率慢跑则轻松得多，不知不觉就能积累更多消耗。想要在长跑中突破自己的严肃跑者，慢跑在二区心率有助于提升毛细血管密度、线粒体代谢能力和脂肪利用能力，这些都是长跑的基础。多数精英运动员也是80%训练在二区心率，剩余20%才是高心率跑。

如果你觉得慢不下来，可以试试原地踏步，这时的心率总不会爆吧？然后小步原地跑，如果心率还是低于二区下限，那么你可以开始往前迈步了，每步迈一只脚那么长，边观察心率边调整步幅，一定可以稳定在二区心率。不想看表测心率的话，还可以只用鼻子呼吸，憋得难受说明你跑太快了，把步幅缩短就好了。

学会了低心率跑，并不意味着每次都必须跑这么慢。跑在二区心率相对安全，提高有氧代谢能力的效果也好，特别是对于新手、为减脂或健康跑步、每周跑一次以上、中老年和有健康顾虑的情况。不过，有些情况不必压低心率，比如准备1000米以内的跑步测试或比赛，需要更多的高心率跑；长期规律跑步的严肃跑者，穿插少量的高心率持续或间歇跑，利于成绩突破；健康年轻人偶尔尽兴跑一下，身体一般可以应对。

还有一些警示信号无关心率高低，只要出现，都需要立即停下或减量，比如跑步当中的胸痛、心慌、头晕和眼前发黑，以及跑步后的静息心率升高、睡眠差、情绪差、食欲差和频繁感冒等。说到底，每次都拼尽全力不一定能带来最好的结果，保持适当的节奏，是最高级的自律。一跑步心率就170，我还有救吗？ 高心率跑步误区解析！