春节假期宅家休闲，很多人会久坐或久躺，这些姿势容易导致腰酸背痛。通过一些居家运动和日常习惯的调整，可以改善这种不适，保持健康舒适的状态。

在春节期间，许多人认为“瘫在沙发上”或“躺着刷手机”是放松的方式，但这些静态、不良姿势反而会让腰背部和颈椎的肌肉与韧带持续紧张，破坏脊柱的生物力学平衡，引发疼痛。长时间躺卧时，为了维持身体姿势，腰背部和颈椎的肌肉需要持续收缩以保持稳定。这会导致血液循环受阻，代谢废物堆积，刺激神经末梢，产生酸痛感。此外，不良躺卧姿势还会破坏脊柱的生理曲度，增加肌肉的“隐性工作”，如躺着刷手机时，手臂需举着手机，肩部肌肉持续紧张，累积成“静态疲劳”，最终导致疼痛。

以下是一些简单易行的居家动作，可以帮助放松肌肉、缓解酸痛：

懒猫弓背：跪姿，双手双膝撑地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐，保持背部平直；吸气时抬头塌腰，腹部下沉、臀部上翘，感受肩背腰部拉伸；呼气时低头拱背，下巴尽量靠近锁骨，感受背部肌肉收缩，重复5-8次。

侧向伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手交叉举过头顶；向左侧缓慢弯腰，直到右侧腰部有拉伸感（不要扭转身体），保持15-20秒，回到中立位后换侧重复，每侧2-3组。

双手托天：站立位，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，吸气时双手从身体两侧缓慢上举至头顶、掌心相对，抬头看手并保持3-5秒，呼气放下。坐位时，坐在椅子上，双脚踩地，双手交叉放在腹部，吸气时双手上举至贴耳，抬头看手保持3-5秒，呼气时放下，重复3-5次。

“虫子”训练：仰卧在床上，伸直双臂掌心相对，下肢屈膝屈髋90度（小腿平行于地面）；一侧手臂与对侧腿屈曲（如右臂弯曲，左腿弯曲），同时另一侧手臂和对侧腿伸直（左臂伸直，右腿伸直），与身体呈一条直线，缓慢复位后换侧，每侧10-15次，全程保持腰部收紧不塌腰。

除了以上动作，调整日常小习惯也能减少腰背紧张、预防慢性劳损。例如，坐时腰部做好支撑，不瘫坐、不跷二郎腿，只坐椅子前半部分；站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布；卧时选择中等硬度床垫和合适高度枕头。定时起身活动，避免久坐久站。搬重物、做家务时，用腿部或髋部发力，切忌直接弯腰。做好腰部保暖，避免突然发力，强化核心肌群锻炼，在起床、穿鞋等生活细节中减少腰部负担，守护脊柱健康。

适度扭腰和弯腰能放松腰部肌肉，维持腰椎活动度，缓解久坐后的腰背僵硬。然而，过度扭腰或大幅度弯腰会给腰椎带来额外压力与扭曲，可能导致腰椎小关节错位、急性腰扭伤等，加速椎间盘退变，增加腰椎间盘突出风险，导致疼痛加剧。

在饮食方面，重点补充钙、维生素D和优质蛋白，适量饮用牛奶，选择豆制品、深绿色蔬菜、鱼肉、瘦肉等食物，增强骨骼与肌肉强度，忌高糖、高脂食物，避免体重增加导致腰椎负担加重。保持规律作息不熬夜，每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，帮助肌肉修复。做好腰部防寒，穿高腰裤、避免露腰装，天冷可穿带腰封的裤子，或用围巾护住腰腹，不坐卧湿地，做家务用温水，雨天及时更换湿衣服，防止寒湿侵入。