小雪时节气温走低，骨骼易因寒冷、活动减少变得脆弱，推荐一个**“深蹲推举”动作，它能兼顾下肢骨骼承重刺激、核心稳定与上肢力量训练，真正实现练全身、护骨骼**的效果，尤其适合冬季居家练习。

骨骼的健康需要力学刺激来维持密度，深蹲能让髋、膝、踝关节承受合理压力，刺激下肢骨骼生长；推举动作则锻炼肩、背、手臂，带动全身肌肉协同发力，肌肉对骨骼的牵拉作用也能进一步强化骨密度。同时这个动作能提升核心稳定性，减少冬季摔倒风险，间接保护骨骼。

标准做法

准备姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展；双手各握一个矿泉水瓶（或小哑铃，无器械则空手），置于肩部两侧，掌心朝前；腰背挺直，腹部收紧。

下蹲阶段：吸气，臀部向后向下坐，膝盖随身体方向弯曲，直到大腿与地面平行（新手可略高于平行），注意膝盖不要超过脚尖，上半身保持挺直不弯腰。

推举阶段：呼气，腿部发力站起，同时手臂向上推举，直到手臂伸直，肩部下沉不耸肩；稍作停顿后，吸气缓慢放下手臂和身体，回到起始姿势。

小雪时节练习要点

频率与组数：每次做3组×12~15次，每周练3~4次，间隔1天给骨骼和肌肉恢复时间。

保暖与场地：练习时穿防滑鞋，避免光脚；室内温度保持舒适，热身5分钟（如原地踏步、活动关节）再开始，防止寒冷导致肌肉僵硬受伤。

发力细节：下蹲时感受臀部和大腿发力，推举时手臂发力而非耸肩；全程核心收紧，保护腰椎。

进阶调整：新手可先做徒手深蹲，不做推举；熟练后增加负重（如装满水的矿泉水瓶），提升刺激效果。