睡前十分钟的按摩能通过放松肌肉、舒缓神经来改善睡眠，选择合适的部位效果会更明显。以下这些部位和按摩方法，既能快速缓解疲劳，又能帮助身体进入休息状态。

1.头部：放松神经，缓解焦虑

头部聚集了很多与睡眠相关的穴位，按摩能直接舒缓紧绷的神经。

太阳穴：位于眉梢与外眼角之间向后约1寸的凹陷处。用双手食指或中指指腹，以画圈的方式轻轻按压，力度由轻到重（以轻微酸胀感为宜），每次按摩1分钟。

百会穴：头顶正中线与两耳尖连线的交点处。用手掌掌心轻轻贴住穴位，顺时针揉按30秒，再逆时针揉按30秒，能缓解头部沉重感，改善失眠。

头皮整体放松：双手五指张开，指尖插入头发，从发际线向头顶、再向枕后梳理按摩，像“抓头皮”一样，力度适中，重复10次，能促进头部血液循环，减轻一天的压力。

2.耳部：调节内分泌，安抚情绪

耳朵上的穴位对应全身脏腑，按摩耳朵能间接调节身体状态，尤其适合因情绪烦躁难以入睡的人。

耳垂及耳周：用拇指和食指轻轻捏住耳垂，做上下揉搓动作（约30秒）；再用指腹按摩耳郭周围，从耳尖到耳垂画圈按压，力度以不疼为宜，能放松神经、平复情绪。

耳后凹陷处：耳后有个“翳风穴”，位于耳垂后方的凹陷中。用食指指腹按压此处，有轻微酸胀感时保持5秒，松开后重复10次，能缓解颈部紧张，帮助放松。

3.脚底：促进循环，改善身体机能

脚底有“第二心脏”之称，按摩脚底能促进血液循环，尤其是涌泉穴，对助眠作用显著。

涌泉穴：位于足底前1/3凹陷处（蜷脚时，足底前部的凹陷点）。睡前用温水泡脚5分钟后，擦干脚，用拇指指腹从涌泉穴向脚趾方向推按，每次30秒，换脚重复，能调节植物神经，改善失眠。

脚掌整体按摩：双手握住一只脚，用掌心搓热脚掌（约1分钟），再用手指关节或拇指按压脚掌各个部位，重点按压前掌和脚跟，力度稍大但不疼痛，能缓解身体疲劳，让身体更易进入休眠状态。

4.颈部与肩部：释放紧绷感，缓解躯体焦虑

很多人失眠是因为白天久坐、低头，导致颈肩僵硬，进而影响睡眠。

颈部两侧肌肉：双手食指、中指、无名指并拢，从颈部上方（发际线下方）向肩膀方向轻轻按揉，重点按压颈后两侧的“风池穴”（低头时，颈后两侧大筋外侧的凹陷处），每次按揉1分钟，能缓解颈部紧张，减轻头晕、头沉。

肩部肌肉：用手掌根部或拳头轻轻拍打肩膀（从肩膀到上臂外侧），每次30秒；再用手指捏住肩部肌肉做提捏动作（像拧毛巾一样），力度适中，能放松肩背紧绷感，避免因躯体紧张导致入睡困难。