2025年三伏天（7月20日-8月18日）是一年中最热、湿气最重的时期，此时养生需遵循“顺应天时”原则，重点围绕防暑祛湿、温补阳气、护脾胃，结合“冬病夏治”理念调理身体。

一、核心原则：防暑湿，顾阳气，护脾胃

三伏天“湿热交蒸”，人体易出现暑热伤津、湿气困脾、阳气外泄等问题，养生需兼顾：

防“暑邪”：避免高温时段暴晒，防中暑；

排“湿邪”：减少体内湿气堆积，防困倦、乏力；

补“阳气”：借夏季阳气最盛时，温补身体（尤其适合虚寒体质）；

护“脾胃”：夏季易贪凉、饮食不规律，需避免脾胃受损。

二、具体养生方法

1.起居：顺应天时，避热祛湿

晚睡早起，兼顾午休

三伏天白天长、夜晚短，可遵循“日出而作，日落而息”，适当晚睡（23点前）、早起（6-7点），但需保证7-8小时睡眠。

中午11点-13点是“午时”，阳气最盛，适合午休20-30分钟，缓解疲劳，避免暑热耗气。

避高温，防“热射病”

上午10点-下午4点尽量减少外出，外出时戴帽子、打伞，穿透气浅色衣物，随身携带藿香正气水（防中暑）。

空调温度建议设为26-28℃，避免直吹身体（尤其颈部、背部、膝盖），睡前可关空调或开微风，防受凉。

祛湿：保持环境干燥

南方多雨潮湿，可使用除湿机、空调除湿功能，衣物勤晾晒，避免潮湿环境加重体内湿气。

2.饮食：清热祛湿，温补不贪凉

三伏天饮食需“清补为主，兼顾温补”，忌生冷、油腻、过咸。

清热祛湿，防“暑湿困脾”

多吃利湿、清热的天然食材，缓解口干、口苦、腹胀、便溏：

主食：薏米（炒过减轻寒性）、赤小豆、绿豆、玉米；

蔬菜：冬瓜、苦瓜、丝瓜、马齿苋、黄瓜；

汤饮：绿豆汤（煮10分钟，保留豆皮清热）、冬瓜海带汤、丝瓜鸡蛋汤、荷叶茶（取干荷叶3-5g煮水，清热解暑）。

温补阳气，借“天阳补人阳”

针对虚寒体质（怕冷、易腹泻、手脚凉），可在初伏、中伏适当吃温性食物，配合“冬病夏治”：

肉类：羊肉（初伏“伏羊节”习俗，适合虚寒者，搭配萝卜去膻）、鸡肉、牛肉；

调料：生姜（晨起喝生姜红枣茶，驱寒）、花椒、肉桂（炒菜或煲汤时少量加入）；

药膳：当归生姜羊肉汤（羊肉500g+当归10g+生姜30g，适合气血虚、怕冷者，每周1次）。

忌贪凉，护脾胃

少吃冰饮、冰水果、凉菜：冰冷食物会刺激脾胃，导致消化不良、腹泻，建议饮品温度不低于室温（25℃左右）；

避免“冷热交替”：刚从高温环境进入室内，别急着喝冰饮、吹空调，先喝温水、擦汗散热。

补“津液”，防脱水

高温易出汗，需及时补水（每天1.5-2升），可喝温凉白开、淡盐水（少量盐）、酸梅汤（乌梅+山楂煮水，加少量冰糖，生津止渴），避免大量饮用含糖饮料。

3.运动：选对时间，轻缓不耗气

三伏天运动需“避烈日，防大汗”，避免过度消耗阳气和津液。

时间：清晨或傍晚

选择日出后（6-7点）或日落后（18点后）运动，避开高温时段。

方式：轻缓为主，微出汗即可

推荐散步、慢跑、太极拳、八段锦、游泳（避免长时间暴晒）等，运动至身体微微出汗（“汗为心之液”，大汗易伤气）。

注意：运动后忌贪凉

运动后及时擦汗、换干衣，喝温盐水或绿豆汤补充水分，不可立即吹空调、洗冷水澡，防寒气入侵。

4.冬病夏治：借伏天调理慢性虚寒病

三伏天阳气最盛，适合调理“冬病”（如慢性咳嗽、哮喘、关节炎、畏寒、痛经等虚寒性疾病），常用方法：

艾灸/三伏贴：温通经络，补阳气

艾灸：选关元（肚脐下3寸）、气海（肚脐下1.5寸）、足三里（膝盖下3寸）、大椎（颈后第七颈椎下）等穴位，每周2-3次，每次15-20分钟，驱寒除湿。

三伏贴：在初伏、中伏、末伏的第一天贴敷（或按医嘱），通过中药刺激穴位，增强免疫力（适合哮喘、过敏性鼻炎、慢性支气管炎患者，需提前咨询中医辨证）。

泡脚：温肾祛湿，助睡眠

睡前用40℃左右温水泡脚15-20分钟（水位过脚踝），可加生姜、艾叶、花椒（各10g），驱寒祛湿，改善手脚冰凉、失眠（泡脚后半小时不吹空调）。

5.情绪：静心安神，防“心火旺”

夏季“心主令”，高温易让人烦躁、易怒，需调畅情绪：

多听舒缓音乐、冥想、练瑜伽，或到树荫下散步，保持“心静自然凉”；

若出现心烦、失眠，可喝百合莲子汤（百合20g+莲子20g煮水），清心安神。

三、禁忌：避开这些“伤身”行为

忌“大汗后冲凉”：出汗时毛孔张开，冷水刺激易导致风寒入侵，引发感冒、关节痛；

忌“过量吃生冷”：冰饮、凉菜会损伤脾胃阳气，导致腹泻、腹痛；

忌“久坐空调房”：长期处于空调环境，易导致“空调病”（鼻塞、头痛、关节痛），建议每2小时开窗通风10分钟；

忌“盲目大补”：湿热体质者不宜吃羊肉、人参等温补食物，可能加重上火、腹胀。