夏日运动时，高温、高湿环境容易导致身体热量积聚、水分流失过快，进而引发中暑。

一、运动前：做好“防患”准备

选对时间和地点

避开正午10点至下午4点的高温时段，选择清晨（日出后1-2小时）或傍晚（日落前）运动。

优先在阴凉通风处（如树荫下、室内体育馆）运动，避免直接暴晒在阳光下。

提前补水补电解质

运动前1小时喝300-500ml温水或淡盐水（加少许盐），避免空腹运动导致脱水。

若运动时长超过1小时，可提前喝少量运动饮料（含钠、钾等电解质），预防电解质紊乱。

穿对衣物装备

选择浅色、宽松、透气的棉质或速干面料衣物，帮助散热排汗；避免深色衣物吸热、紧身衣阻碍散热。

戴宽檐帽、太阳镜，裸露皮肤涂抹防晒霜（SPF30+），减少紫外线伤害和体表升温。

评估身体状态

若当天感觉疲劳、睡眠不足或有头痛、头晕等不适，暂停高强度运动，改为轻度活动（如散步）。

高温高湿天气（湿度＞60%、气温＞32℃），主动降低运动强度和时长（如原计划跑10公里，改为5公里快走。

二、运动中：实时“监控”身体信号

少量多次补水，别等渴了才喝

每15-20分钟喝100-150ml水或运动饮料，避免一次性豪饮（可能增加肠胃负担）。

若出汗量大，可在水中加少许盐（每升水加0.5-1克），补充流失的钠元素。

控制运动强度，学会“减速”

采用“低强度、长时间”模式，如将快跑改为慢跑、跳绳改为开合跳，心率控制在（220-年龄）×60%-70%为宜。

每运动20-30分钟，暂停5分钟到阴凉处休息，用湿毛巾擦拭额头、颈部降温。

警惕中暑“预警信号”

若出现头晕、头痛、心慌、恶心、口渴、皮肤灼热、四肢无力等症状，立即停止运动，这是身体发出的“中暑前兆”信号。

三、运动后：科学“收尾”，减少风险

及时降温，但别“急降温”

到阴凉处休息，解开衣物扣子，用湿毛巾敷额头、腋下、大腿根（血管密集处）帮助散热。

避免立即吹空调、洗冷水澡或喝冰饮，骤冷会导致血管收缩，增加心脏负担，还可能引发肠胃痉挛。

补充能量和电解质

运动后30分钟内，喝温凉的淡盐水、绿豆汤或运动饮料，搭配香蕉、坚果等补充钾、镁元素和碳水化合物。

若运动时长超过1小时，可适当吃全麦面包、鸡蛋等，帮助恢复体力。

观察身体反应，延迟剧烈活动

运动后1-2小时内，若仍有头晕、乏力、心跳过快（静息10分钟后心率仍＞100次/分），需延长休息时间，必要时就医。

当天避免再次进行高强度运动，让身体充分恢复。

四、特殊人群额外注意

老年人、儿童、肥胖者或慢性病患者：夏日运动需有人陪同，选择散步、太极等低强度运动，时长不超过30分钟。

首次在高温环境运动者：逐步适应热度，前3-5天减少运动量，让身体建立“耐热性”。

夏日运动的核心是“量力而行、循序渐进”，牢记“不硬撑、早补水、巧降温”，才能在享受运动的同时，远离中暑风险。