对于希望躺着或坐着就能养护脊柱的人来说，以下四个动作既安全又易操作，能针对性放松脊柱周围肌肉、改善生理曲度，尤其适合久坐、腰部不适或活动不便的人群。

一、躺着做：「仰卧屈膝摆腿」（放松腰椎+缓解腰部紧张）

动作要点：

平躺在床上（或瑜伽垫），双腿弯曲，脚掌贴床，与肩同宽；

双臂自然放在身体两侧，掌心朝下，保持上半身放松；

缓慢将双膝向左侧倾斜（膝盖尽量不离开床面），同时头部轻轻向右侧转动，感受腰部右侧拉伸，保持5-8秒；

还原后换另一侧，重复5-10组。

作用：

通过轻柔的扭转，放松腰椎两侧肌肉（如腰方肌），改善腰部僵硬，同时缓解久坐导致的脊柱侧弯倾向。动作温和，无压迫感，适合睡前做。

二、躺着做：「仰卧“踩单车”」（激活核心+减轻脊柱压力）

动作要点：

平躺在床上，双腿伸直，双臂放于身体两侧；

交替屈膝，模拟踩单车的动作，膝盖尽量向胸部靠近，幅度以不感到腰部发力为宜；

保持呼吸均匀，速度缓慢，每次做1-2分钟。

作用：

通过腿部活动带动腹部核心肌肉收缩，增强腰腹力量（脊柱的“保护带”），同时避免脊柱负重，适合虚弱或术后需要恢复的人群。注意：若腰部有不适，可减小动作幅度。

三、坐着做：「坐姿脊柱“画圈”」（放松胸椎+改善含胸）

动作要点：

坐在椅子上（背部不贴椅背），双脚平放地面，与肩同宽，双手自然放于大腿上；

保持腰部挺直，以肚脐为中心，缓慢做脊柱“画圈”动作：先向前含胸（背部微微弓起）→向右侧弯→向后挺胸（肩胛骨收紧）→向左侧弯，最后回到起始位置，顺时针、逆时针各画5圈。

作用：

活动胸椎（上背部），放松胸肌和背部肌肉（如斜方肌中下部），改善久坐含胸导致的胸椎后凸变直，让上半身更舒展。画圈时速度要慢，感受脊柱每一节的转动。

四、坐着做：「坐姿“靠墙”收下巴」（放松颈椎+矫正头前伸）

动作要点：

坐在椅子上，背部贴紧墙面（或椅背），双脚平放地面，臀部尽量靠后；

双手自然下垂，双眼平视前方，缓慢收紧下巴（像“双下巴”一样），让后脑勺贴向墙面（不必完全贴紧，感受颈椎后侧拉伸），保持3秒后放松，重复10-15次。

作用：

针对性放松颈椎前侧肌肉（如胸锁乳突肌），强化颈椎后侧肌肉，改善“低头族”常见的头部前伸、颈椎变直问题，恢复颈椎自然前凸曲度。动作时肩膀不要耸肩，保持上半身放松。