防痴呆最佳饮食出炉 7类食物护脑健康！老去的过程中，为什么有人80岁依然思维敏捷？饮食差异可能是关键。每口食物都可能影响着大脑。实际上，很多疾病的发生与饮食有一定关系，痴呆也不例外。最近一项研究给出了防痴呆的最佳饮食建议，推荐了7类食物：绿色蔬菜、浆果、柑橘类水果、禽肉、蛋类、马铃薯和橄榄油。此外，甜饮料应完全限制。

越来越多的研究显示，饮食等可改变的风险因素在痴呆预防中发挥重要作用。2025年7月2日，复旦大学附属华山医院郁金泰团队与浙大二院袁长征团队在《自然人类行为》刊发的一项研究分析了近22万人，发现了预防痴呆的最佳饮食模式。这种饮食模式与大脑结构的保护性相关，包括大脑皮层厚度和白质纤维的完整性，相当于按下脑衰老“减速键”。与饮食评分最低的人相比，最高分的人全因痴呆症风险降低了46%。

日常饮食如何吃好这7类食物？

- 绿色蔬菜：深色占一半   《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。深绿色蔬菜如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜等。

- 浆果：最好现买现吃   浆果类水果也被称为“健脑水果”，包括葡萄、草莓、蓝莓、桑葚、猕猴桃、石榴、杨桃等。虽然浆果对大脑健康有益，但也要注意适量食用，每日摄入量建议在一掌左右。树莓、草莓、蓝莓等浆果不耐储存，最好现买现吃，若有腐烂或发霉情况，应整颗丢弃。

- 柑橘类水果：别贪多   柑橘类水果包括橘子、橙子、柠檬、柚子等。研究表明，每周吃柑橘3-4次以及几乎每天都吃柑橘的人，患认知症的概率更低，痴呆症的风险降低23%。《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动、身体健康的一般成年人每天的水果摄入量是200-350克。患有消化系统疾病的人不建议食用有机酸含量较多的柑橘类水果。

- 禽肉：建议去皮烹饪   禽肉蛋白质含量高且氨基酸种类齐全，其中鸡肉的必需氨基酸指数达50.2%，被称为“蛋白质的最佳来源”。禽肉脂肪含量普遍低于畜肉，鹅肉、鸭肉、鸡肉、鹌鹑的脂肪含量依次递减。建议去皮烹饪以减少脂肪摄入。

- 蛋类：每天一个鸡蛋   《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日应摄入蛋类40~50克，相当于一天一个鸡蛋，特别提出要保留蛋黄。无论是蛋白质的质和量，还是脂肪酸及胆固醇的含量，鸡蛋都是各种禽蛋中的最优选择，且性价比宜人。对于没有高胆固醇血症的朋友，每天一个鸡蛋可以成为健康饮食的一部分。

- 马铃薯：代替部分主食   马铃薯的碳水含量接近主食，钾含量尤为丰富，有助于控血压。血压高的朋友可以用土豆替代部分主食。《中国居民膳食指南》建议每天吃50-100克薯类，100克土豆作为主食，就少吃65克米饭。

- 橄榄油：搭配其他油类   橄榄油的主要优点是“油酸（单不饱和脂肪酸的一种）含量高”。冷榨的橄榄油维生素E以及其他多酚类化合物的含量较高，具有抗氧化作用。不过，单不饱和脂肪酸并非橄榄油所独有，类似的还有菜籽油等。均衡才是更优解，价格再高的某一种油也很难做到脂肪酸比例均衡，所以换着吃才是最聪明的说法。

- 甜饮料：一定要少喝   一项研究发现，每天喝2杯含糖饮料，与痴呆风险增加34%相关。建议平时尽量少喝甜饮料，多喝白开水。《中国居民膳食指南》建议，可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。