高温天气下，防暑的核心是避免身体“产热＞散热”，同时预防脱水、电解质紊乱及热损伤。
一、日常基础防护：减少高温暴露
合理安排外出时间
避开一天中最热的时段（通常10:00-16:00），如需外出，尽量选择早晨或傍晚，缩短单次暴露时间（连续户外活动不超过30分钟）。
外出时做好物理防晒：戴宽檐帽（遮挡面部和颈部）、太阳镜（防紫外线损伤眼睛），穿宽松透气的浅色衣物（浅色反射阳光，深色吸热；棉质或速干面料利于散热）。
改善环境散热
室内保持通风，使用空调时温度设置在26-28℃（避免与室外温差过大，进出时易受凉），空调房可放一盆水增加湿度，防止干燥导致脱水。
若在无空调的高温环境（如厨房、工地），每隔1小时到阴凉处休息5-10分钟，用湿毛巾擦拭颈部、腋窝等大血管处帮助降温。
二、水分与饮食：科学补水+补充能量
补水要“少量多次”，别等口渴再喝
成年人每天饮水量建议2000-3000ml（高温作业者可增至3000-5000ml），每次喝100-150ml，间隔15-30分钟，避免一次性猛灌（可能引起腹胀或加重心脏负担）。
选择合适饮品：
优先喝淡盐水（每1000ml水加1-2g盐，约半啤酒瓶盖）或含电解质的运动饮料（如宝矿力水特，适合大量出汗者），补充流失的钠、钾等电解质（单纯喝纯水可能导致“水中毒”）。
避免用含糖饮料（如可乐、奶茶）或酒精解渴——高糖饮料会减缓水分吸收，酒精会加速脱水。
饮食清淡但“有营养”
多吃含水量高的食物：如西瓜（90%水分+钾元素）、黄瓜、冬瓜、绿豆汤（放少量糖，避免过甜），既能补水又能补充维生素。
适量补充蛋白质和碳水：高温下代谢加快，需吃易消化的蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、豆腐）和杂粮（如玉米、燕麦），避免大量吃辛辣、油炸食物（会增加身体产热）。
三、特殊人群：重点防护，降低风险
老年人
老年人汗腺功能退化、口渴感迟钝，即使不觉得渴也要定时补水（家人可提醒每小时喝50-100ml水）。
避免独自长时间外出，室内使用空调时，可在床边放一杯水，夜间起夜时补充水分。
婴幼儿
婴儿体温调节能力差，不要裹太厚，外出时用遮阳伞或婴儿车遮阳棚，每20分钟喂一次水（母乳喂养的宝宝可增加喂奶次数）。
警惕“捂热综合征”：不要在婴儿车或汽车内单独留孩子（即使几分钟，车内温度可快速升至50℃以上）。
户外作业者（如建筑工人、快递员）
每30-60分钟到阴凉处休息，随身携带含盐饮品（如淡盐水、绿豆汤），避免空腹作业（易低血糖）。
若出现头晕、心慌，立即停止工作，到阴凉处坐下，解开衣领，喝电解质水。
如果中暑如何应对？
中暑是高温环境下人体体温调节功能紊乱引起的急性疾病，根据严重程度可分为先兆中暑、轻症中暑、重症中暑（含热痉挛、热衰竭、热射病），不同程度的应对方式不同，核心原则是快速降温、补充水分电解质、重症及时就医。
一、先兆中暑与轻症中暑：及时干预，避免加重
症状表现
先兆中暑：头晕、头痛、口渴、多汗、四肢无力、注意力不集中、体温正常或略升高（＜38℃）。
轻症中暑：上述症状加重，体温≥38℃，伴面色潮红、大量出汗、皮肤灼热，或出现四肢湿冷、面色苍白、血压下降等。
应对步骤
迅速脱离高温环境
立即将患者转移至阴凉、通风处（如树荫下、空调房），解开领口、袖口等束缚衣物，保证呼吸顺畅。
物理降温
用湿毛巾擦拭额头、颈部、腋窝、腹股沟等大血管丰富区域（这些部位血流快，降温效率高），或用风扇对着患者吹（加速蒸发散热）。
若有条件，可将患者浸泡在32-38℃的温水中（避免冰水直接浸泡，以防血管剧烈收缩），或用冰袋裹毛巾后放在颈部、腋下（避免冰袋直接接触皮肤，防止冻伤）。
补充水分和电解质
若患者意识清醒，可让其缓慢饮用淡盐水（每1000ml水加1-2g盐）、电解质饮料（如运动饮料）或绿豆汤（少糖），每次饮用量不宜过多（100-150ml/次），避免呕吐。
禁止给意识不清者喂水，以免呛咳或窒息。
休息观察
让患者平卧休息，观察30分钟左右。若症状缓解（体温下降、头晕减轻），可在家继续观察；若症状无改善或加重（如体温持续升高、意识模糊），立即就医。
二、重症中暑：危及生命，必须紧急处理（热射病是最严重类型）
症状表现
热射病：体温≥40℃，伴无汗（皮肤干燥灼热）、意识障碍（如昏迷、谵妄、抽搐）、呼吸急促、血压下降，甚至多器官衰竭（致死率高达50%-70%）。
热痉挛：大量出汗后出现肌肉痉挛（如小腿、腹部、手臂肌肉突然抽搐疼痛），体温多正常。
热衰竭：多见于老年人、体弱者，表现为头晕、心慌、面色苍白、皮肤湿冷、血压下降，体温可轻度升高。
应对步骤（以热射病为例，黄金救治时间为30分钟内）
快速降温（首要任务）
立即脱去患者衣物，用冰水擦拭全身（重点擦大血管区域），或用冰水浸湿的床单包裹身体，同时用电风扇或空调加速散热。
若有条件，将患者头部、腋下、腹股沟处放置冰袋（用毛巾包裹，避免冻伤），目标是在1小时内将体温降至38.5℃以下。
维持呼吸与循环
若患者昏迷，使其侧卧（防止呕吐物堵塞呼吸道），保持呼吸道通畅，必要时清理口腔分泌物。
若出现呼吸、心跳停止，立即进行心肺复苏（CPR），同时拨打120。
禁止错误操作
不要给意识不清的患者喂水（可能导致呛咳、窒息）。
不要用酒精擦拭身体（酒精挥发过快，可能导致寒战，反而增加产热）。
不要强行给抽搐患者喂药或按压肢体（可能造成骨折）。
立即送医
重症中暑（尤其是热射病）属于急症，必须拨打120，告知医生“疑似热射病”，并在送医途中持续降温（如打开车窗通风、用湿毛巾继续擦拭）。医院会通过静脉输液补充电解质、监测器官功能，必要时进行血液净化治疗。