1.山式

动作要领：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开。膝盖上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，双手自然下垂于身体两侧，掌心向内，头部保持中正。

功效：作为所有站立体式的基础，能帮助练习者找到身体的正位感，培养专注力，调整呼吸节奏，为后续的瑜伽练习做好准备。

2.猫牛式

动作要领：四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，塌腰抬头，让腹部下沉，眼睛看向天花板，感受脊柱的伸展，此为牛式；呼气时，弓背低头，下巴收向胸部，将背部向上拱起，感受脊柱的收缩，此为猫式。缓慢地交替进行牛式和猫式，重复8-10组。

功效：可以灵活脊柱，缓解久坐导致的僵硬感，增强背部肌肉力量，同时帮助练习者更好地配合呼吸与动作。

3.下犬式

动作要领：双手撑地，与肩同宽，手指向前。双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地，将臀部抬高，使身体形成倒“V”字形。保持背部挺直，伸展腿部后侧和背部肌肉，将坐骨向上推向天花板。

功效：这是一个拉伸全身的王牌体式，能够放松肩颈、拉伸腿部后侧肌肉、增强手臂力量，还可以促进血液循环，缓解身体疲劳。

4.树式

动作要领：山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚掌抵在右大腿内侧，膝盖向外打开。双手在胸前合十，保持身体稳定，均匀呼吸，专注于身体的平衡。停留一段时间后，换另一侧重复动作。

功效：有助于锻炼平衡感和核心力量，培养专注力，还能拉伸腿部内侧肌肉和髋关节，增强腿部和脚踝的力量。

5.英雄式

动作要领：双膝并拢跪地，双脚向外打开，臀部慢慢坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上。如果感觉臀部无法坐在双脚之间的地面上，可以在臀部下方垫上毛毯或瑜伽砖。

功效：可以拉伸脚踝、膝盖和髋关节，促进消化，缓解腿部疲劳，还能帮助放松身心，是练完其他体式后很好的放松休息姿势。

6.眼镜蛇式

动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，额头贴地，双手放在胸部两侧。吸气时，用背部力量将胸部抬离地面，保持肘部弯曲并靠近身体，肩膀放松，远离耳朵，眼睛看向前方。呼气时，慢慢放下胸部，回到起始位置。

功效：这是一种温和的后弯姿势，能够打开前半身，锻炼手臂和肩部肌肉，伸展上身前躯干，改善驼背和脖子前倾的问题。

7.坐姿前屈

动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时，挺直腰背；呼气时，上半身向前倾，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖。如果无法抓到双脚，可以在坐骨下垫一条毯子，使骨盆向前倾斜，并用毯子或垫块支撑弯曲的膝盖。

功效：可以伸展下背部肌肉，按摩腹部和骨盆器官，锻炼肩膀，同时拉伸腿部后侧的韧带和肌肉，增强腿部柔韧性。

8.快乐婴儿式

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直。吸气时，屈右膝，将右脚拉向胸前，右手抓住右脚外侧或小腿，左手抱住右大腿，将右大腿尽量靠近腹部，同时将头部抬起，眼睛看向右侧膝盖。保持脖子放松，肩膀挺直，深呼吸，左右摇晃身体，感受脊柱的按摩。换另一侧重复动作。

功效：能够帮助缓解下背痛，舒缓神经系统，放松髋关节和腰部肌肉，减轻身体的压力和疲劳。

入门级别的八个瑜伽动作

1.初学者（0-3个月）：每周2-3次，每次30-45分钟

原因：身体对瑜伽动作的协调性、肌肉控制力较弱，过度练习易导致拉伤。

重点：以基础体式（如山式、猫牛式、下犬式）为主，专注于呼吸配合和身体感知，避免追求难度。

示例：周一、周三、周五练习，每次先做10分钟热身，再进行基础体式练习，最后5分钟放松。

2.进阶练习者（3个月以上）：每周3-5次，每次45-60分钟

原因：身体柔韧性和力量有所提升，可逐渐增加强度和时长。

重点：加入平衡类（如树式）、后弯类（如眼镜蛇式）体式，尝试串联练习（如拜日式），提升耐力。

示例：每周练习4次，每次加入2-3个进阶体式，配合呼吸串联，结束后进行冥想放松。

3.资深练习者（1年以上）：每周5-7次，可分早晚练习

原因：身体适应能力强，可根据目标（如减脂、塑形、冥想）定制计划。

重点：尝试高难度体式（如倒立、莲花坐），或结合流瑜伽、阿斯汤加等流派，每次练习1小时以上。

注意：避免单一强度练习，可搭配阴瑜伽（静态拉伸）缓解肌肉疲劳。