正确的沉肩动作是健身中稳定肩胛骨、避免斜方肌代偿的关键。

一、沉肩的核心原理

稳定肩胛骨

正确沉肩需通过激活下斜方肌和背部肌群，使肩胛骨自然下沉并轻微外展，而非单纯向下压肩。肩胛骨应处于“后倾、外旋且轻微上旋”状态，以保持灵活性和稳定性。

避免暴力下压

强行下拉肩膀会导致锁骨下神经和血管受压，还可能加重斜方肌紧张或引发肩关节内扣。

二、正确沉肩步骤

方法1：呼吸配合法

吸气时双臂举过头顶，掌心向外；

呼气时掌心向后旋转，肩膀下沉，手臂向外画圈放下；

保持稳定：想象肩胛骨呈倒三角形贴在背部，斜方肌触感柔软。

方法2：上回旋沉肩法

双手持弹力带或轻物，掌心向上举至头顶；

吸气耸肩，吐气时肩胛骨下沉并向两侧展开，远端略微上提；

重复15-20次/组，激活下斜方肌。

方法3：摸头辅助法

双手从前额向后梳头，打开胸部；

保持肩胛骨下沉，手臂自然下垂后，背部与手臂内侧贴合即为正确姿势。