自我认知与决心

意识到问题：首先要明确自己对TikTok存在成瘾问题，了解成瘾对生活、学习、工作和社交等方面产生的负面影响，如影响睡眠质量、降低注意力、减少现实社交互动等，增强改变的动力。

设定目标：制定明确的戒除目标，例如逐渐减少使用时间，最终达到每天使用不超过30分钟，或者在特定的时间段内完全不使用TikTok。可以将目标写下来，放在显眼的地方，时刻提醒自己。

改变使用习惯

限制时间：利用手机的应用使用时间限制功能，为TikTok设置每日使用时长上限。当达到设定时间后，应用将无法打开，帮助自己控制使用时间。

规定时段：确定特定的、合理的时间段来使用TikTok，比如每天晚上7点到8点，其他时间则将手机放在一边，避免无意识地打开应用。

丰富现实生活

增加社交活动：多与朋友、家人聚会，参加各种社交活动、兴趣小组或户外运动，如聚餐、看电影、登山、骑行等，将注意力从虚拟的网络世界转移到现实生活中的人际交往和活动中，减少对TikTok的依赖。

培养兴趣爱好：学习新的技能或培养兴趣爱好，如绘画、书法、摄影、阅读等，让自己投入到有意义的活动中，丰富精神世界，从而降低对TikTok的关注度。

创造无诱惑环境

卸载应用：如果难以控制自己使用TikTok，可以先将其从手机等设备上卸载，减少接触的机会。当有使用冲动时，需要重新下载，这一过程可以在一定程度上抑制冲动。

避免触发因素：分析自己通常在什么情况下会想要打开TikTok，例如无聊、压力大或者睡前等，然后尽量避免这些触发因素。比如，睡前可以选择听一些舒缓的音乐或阅读书籍来代替刷TikTok。

寻求外部支持

告知家人朋友：向家人和朋友说明自己想要戒除TikTok成瘾的决心，请求他们的监督和提醒。当他们发现你过度使用TikTok时，及时给予提醒和制止。

专业帮助：如果自己无法独自戒除成瘾问题，可以寻求专业心理咨询师或成瘾治疗专家的帮助，他们可以根据你的具体情况制定个性化的治疗方案，帮助你克服成瘾行为。