肱二头肌和肱三头肌如何拉伸

肱二头肌相信是大家最常见，最熟悉的肌肉。当有人问你有没有肌肉的时候，你首先做的肯定是撩起袖子，用力，秀出肱二头肌。所以肱二头肌的训练非常有必要，因为这是你装B的资本。

肱二头肌拉伸动作

动作1：动作要领：伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。

动作2：动作要领：找一有平面的物体，或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊，掌心向下按在平面上，身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲，这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。

肱三头肌是很多人都特别喜欢练的一个部位，男生很多想把手臂练的粗一点，女生练的很多都想把手臂瘦一点，那么三头肌的拉伸该如何正确的操作呢？还是要先了解肱三头肌的结构和功能。

肱三头肌的结构和功能

部位：上臂后面：有长头、外侧头和内侧头

起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

止点：尺骨鹰嘴。

功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

似乎拉伸肱三头肌显得非常难。

有两个原因导致大家对拉伸这块肌肉比较陌生。

第一，肱三头肌的使用比较少，或者自认为自己在执行某个训练动作时，肱三头肌参与的不多。

第二，确实是因为不熟悉如何拉伸。

当这两个原因交错起来后，具体动作时就变得非常捉急。

拿我们最常见的卧推和dips（肱三头肌臂屈伸）来举例子。我们知道肱三头肌在这里面的主要作用是“推”，和肱二头肌的“拉”，形成一组抗拮肌。由于肱三头肌块头比较小，伸张力也相对较弱，所以往往也是最先疲劳。

尤其是我们在卧推的时候很容易感觉到肱三头肌酸胀。如果没有拉伸这块的话，就很容易会拉伤。

另一个肱三头肌用的比较多的地方就是在颈前深蹲中。由于这个动作需要保持肱三头肌的持续紧张。所以很容易会酸痛。

一分钟学健身：前蹲的三种握法

那么该怎么来拉伸这块的肌肉呢。这里推荐两个非常好用的动作。

第一个我们从瑜伽中的牛面式得到启发。

牛面式需要将你的手往后伸到背部，另一只手也从背部扣住手指后，来拉伸你的肩膀和背部，尤其是对肱三头肌的拉伸效果非常好。但往往成年人做这个动作会非常难。一个简单的做法就是在手上拿一条绳子，当双手尽量接近时，抽紧绳子之后，保持这个姿势。

如果你是在使用一条有弹性的绳子，这个动作就变得更加好了，你可以往下扯一扯绳子来起到更好的拉伸作用。

第二个对肱三头肌的拉伸，原理和上面这个差不多，但是使用的器材在我们生活中更常见，只需要一个长条形的东西就行了。

具体做法是想象你背后有一把长剑或者是一篓子箭头，那么接下来你要想象把手伸到后面去拿这个箭支，另外一只手从前面绕过肚子，去接触这个长条形（箭支）的另外一端。

肱二头肌外侧怎么练大

从生理学角度上来分析，肱二头肌的高峰受遗传基因的影响很大，但是我们可以通过训练，打破传统观念，是它变得更高更壮观，使人的双臂看起来粗犷有力。肱二头肌它有两个头，一个是外侧头，另一个是内侧头，因为他们的长短存在着差异，所以又被称为长头和短头，外侧头主要是形成高峰的部位，只要加强肱二头肌的外侧头进行负重量训练就可以了。

小编在这里介绍1个动作，利用这个动作中的3个运动技巧，加强肱二头肌的外侧头练习，今天我介绍的这个动作就是上斜板仰卧哑铃弯举，下面我们进行体验这个动作的练习。

身体保持坐姿在斜凳上，身体背部紧靠住斜凳面，双手各持哑铃放在身体的两侧，双臂的肘部紧靠住身体的上半身，双手掌心相对，握住杠铃的中间位置。运动时保持身体的稳定，双肩向下沉，保持不动，使双臂的肱二头肌向内收缩，前臂向上举起同时旋转手臂，使手掌心朝后，当哑铃到达肩部的时候，保持动作顶峰收缩1秒，然后慢慢放下哑铃旋转手臂回到原来位置，手掌心相对。重复动作再次进行。

我们为了使这个动作对肱二头肌的外侧头有个很好的锻炼，所以我们采用以下的3个动作训练技巧，让训练效果更加明显。

1、动作开始前进行拉伸二头肌的外侧头

我们在预备动作中提到，双臂持哑铃自然垂在身体的两侧，这样会使外侧头在哑铃的重量下被拉伸，这样就会使在弯举的过程中，加强了外侧头的力量，使它更加努力，这样会使它的负重量得到提高。

2、在弯举运动中向内旋转手臂

刚才小编在动作中提到，当前臂向上弯举的时候，手臂有一个旋转的动作，使手心面向身体，这个旋转的角度越大，外侧头所承担的重量就越大，这样外侧头受到的刺激度会加强，使它承受的力量越来越会提高。

3、采用正握哑铃的姿势

双手自然下垂在体侧，双手正握哑铃，哑铃的重量要施加给外侧肌，当正握时，缩短了双臂和躯干的距离，使双肘的内侧紧贴在身体上，运动时随着二头肌的收缩，外侧头的压力得到加强，使它承受的重量变大，致使训练效果会更明显。